Что делать, если в суматохе рабочих будней ты не успела подготовиться к
выходу на пляж? Не переживай, с помощью нашей программы тренировок ты
быстро избавишься от лишних килограммов, а твоя фигура станет стройнее
и изящнее. А благодаря систематическим тренировкам станешь настоящей
королевой, ведь красота - это, прежде всего, уверенность в том, что ты
неотразима! Наше тело не терпит однообразия и монотонности. Поэтому вид
тренировок нужно все время менять и вносить разнообразие. К примеру,
ежедневные тренировки не принесут того же результата, что и регулярные
короткие серии упражнений.
Наши
специалисты разработали для тебя детальную и несложную программу
тренировок. Занимаясь систематически и придерживаясь рациональной
диеты, ты сможешь терять по 0,5 килограмма в неделю. Не стоит
стремиться к быстрому снижению веса - в этом случае ты будешь терять не
жировую, а мышечную ткань. Внимательно следи за внешними изменениями,
проверяй сантиметром объем талии и бедер. Главной мотивацией к
тренировкам будет тот факт, что через 6-8 недель ты сможешь носить вещи
меньших размеров. Мы гарантируем, что всего через три месяца ты будешь
приятно удивлена своими новыми формами, а занятия для быстрого снижения
веса буду очень кстати в решении этой проблемы.
Разминка
Это 5 минут легкого бега, быстрой ходьбы на месте или занятий на
эллиптическом тренажере. Разминка поможет разогреть, а также
подготовить мышцы и суставы к тренировке. Перед началом силовых
упражнений снова сделай разминку, но только теперь уже с меньшей
интенсивностью.
Силовые упражнения
Приступай к ним сразу после разминки. Они помогают увеличению
мышечной ткани и подтягивают тело. Оптимальный вес гантелей подбери
самостоятельно. Выбирай те гантели, с которыми ты легко сможешь начать
серию в 15 подходов.
Кардиотренинг
Тренинг способствует сжиганию жировой ткани, но только в том случае,
если он длится как минимум 30 минут. Лучше всего приступать к тренингу
на голодный желудок, когда уровень гликогена (наиболее важного
источника энергии для мышц) находится на самом низком уровне, и сразу
после серии силовых упражнений (которые также уменьшают количество
гликогена). Можешь заниматься аэробным тренингом и вечером, но тогда во
второй половине дня тебе придется отказаться от употребления углеводов,
чтобы снизить уровень гликогена.
Анаэробный тренинг (интервальный)
Это сочетание интенсивной тренировки (с затратой 90% твоих
физических возможностей) с тренировкой, требующей 6о% возможностей,
типа ходьбы. Как показывают исследования, такой вид тренинга помогает
сжечь в три раза больше жировых клеток. И это притом, что длительность
и интенсивность такой тренировки значительно меньше! А все благодаря
так называемому постэффекту after burn, то есть очень быстрому сжиганию
жировой ткани. Одно условие - после тренировки не следует употреблять
пищу в течение 30 минут.
Растяжка мышцы грудной клетки
Поднятие гантелей, сидя на наклонной скамье. Сядь на скамью, возьми
в руки гантели. Руки согни в локтях так, чтобы предплечья были
параллельно полу. Теперь выпрямляй руки вверх и опускай в исходную
позицию.
Мышцы спины
Подтягивание перекладины тренажера к шее верхним широким хватом.
Закрепи валик так, чтобы крепко зафиксировать ноги. Возьми перекладину
широким хватом, выпрями спину и опусти лопатки. Сначала опускай
перекладину за шею, а затем перед ней.
Мышцы плеч и рук
Поднятие гантелей над головой. Ноги поставь на ширине плеч, возьми
в руки гантели и подними руки вверх, потом согни в локтях и разведи в
стороны параллельно полу.
Сгибание рук с гантелями
Стань ровно, руки с гантелями выпрями вдоль туловища. Попеременно сгибай в локтях правую и левую руку.
Французский жим гантели одной рукой
Возьми гантель и подними прямую руку. Сгибай руку в локте, заводя за голову. Плечо должно оставаться неподвижным.
Мышцы внутренней части бедер
Приседания с гантелями. Расставь ноги широко, держи одну гантель обеими руками и приседай, опуская снаряд между ногами.
Мышцы живота
Сгибание туловища, лежа на спине. Ляг на спину, ноги согни в
коленях, скрести руки на груди. Медленно приподнимай туловище вверх
так, чтобы лопатки оторвались от пола.
Икроножные мышцы
Подъем на платформу. Поставь половину стопы на платформу. Поднимайся
на носочки и медленно опускайся, напрягая мышцы икр. Старайся выполнять
аэробные упражнения по 30 минут каждый день (даже в те дни, когда ты не
занимаешься силовыми упражнениями).
Махи руками с гантелями, лежа на ровной скамье
Ляг на скамью. Возьми гантели и вытяни руки вверх. На вдохе медленно
опускай руки в стороны параллельно полу (все время руки должны
оставаться ровными). На выдохе подними руки вверх, вернувшись в
исходную позицию (2 подхода по 15 раз).
Мышцы спины
Подтягивание перекладины тренажера к шее широким верхним хватом (3
подхода по 15 раз). Подтягивание перекладины тренажера к животу - узкий
хват. Сядь на тренажер, согни ноги в коленях, возьми в руки перекладину
и притягивай хват к нижней части живота (3 подхода по 15 раз).
Мышцы плеч и рук
Поднятие гантелей над головой (3 подхода по 15 раз). Поднятие
гантелей в положении согнутого туловища. Согни ноги в коленях, немного
наклони туловище вперед и поднимай руки с гантелями в стороны,
параллельно полу (2 подхода по 15 раз). Сгибание рук с гантелями (2
подхода по 15 раз). Французский жим гантели одной рукой в положении
стоя (3 подхода по 15 раз). Выпрямление плеч верхним хватом. Стань
перед тренажером. Согнув руки, обхвати перекладину. Опусти плечи, затем
руки, медленно вернись в исходную позицию (2 подхода по 15 раз)
Мышцы внутренней части бедер
Широкие приседания с гантелями (3 подхода по 12 раз). Мышцы задней
части бедер и ягодиц. Поднятие бедер в положении лежа с одной
выпрямленной ногой (3 подхода по 20 раз).
|