Одним из самых популярных спортивных снарядов, среди любителей
фитнеса, были и являются гантели. Ведь именно они помогут, мышцам спины и
груди укрепится, а рельефу рук стать красивее.
Занятие с гантелями станут полезными для сжигания лишних калорий и
нормализации тонуса мышц. Вес гантелей зависит от физической подготовки
(от 2 до 5 кг).
Комплексные упражнения с гантелями довольно легкие.
Начнем с упражнений для мышц груди и рук.
Первое упражнение необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги
слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки
гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и
подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была
параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.
Второе упражнение выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в
коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях
(ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки
над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти.
Вернитесь в и.п.
Третье упражнение выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое
же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях
(немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны.
Медленно вернитесь в и.п.
Четвертое упражнение также выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните
ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните
руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи
должны быть параллельны полу.
Последнее упражнение выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в
одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина
параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью
слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную
руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.
Следующим этапом будут упражнения для спины.
Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями
разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх
одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.
Это упражнение выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или
скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье
скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте,
отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.
Третье упражнение выполните в 2 подхода по 8-12 раз. Возьмите в руки
гантели и станьте прямо. Руки разведите в стороны, разверните вперед
ладони. Подтягивайте гантели к груди, сгибая в локтях руки. Локти не
опускайте вниз, руки параллельны полу.
Выполните 10 раз следующее упражнение. И. п. – лягте на спину поперек
скамьи, руки с гантелями соедините в кистях и выпрямите перед грудью.
Опускайте руки с гантелями медленно за голову, почти до уровня поля.
Последнее в этом комплексное упражнение, выполните 5 раз.
Вы лежите на спине, ноги – на полу, согнуты в коленях. Выпрямите перед грудью руки с гантелями. Делаем по счету:
- раз – одна прямая рука отводится за голову, вторая опускается к бедру;
- два – руки в и. п.;
- три – тоже что и «раз», но при смене рук;
- четыре – руки в и. п.
В завершение выполним упражнения для мышц талии и живота.
Встаньте, с ногами на ширине плеч, прямо. Наклон вперед, руки с
гантелями опустите к полу. Поворачивайте корпус влево и вправо, спина
прямая. Выполните по 20 поворотов в каждую сторону.
Ноги на ширине плеч. Встаньте прямо. Одна рука на поясе, в другой –
гантель. Выполняйте глубокие наклоны, напрягая пресс. Таз не двигается.
Повторите наклоны по 10 раз в разные стороны.
|