Ни для кого не секрет, что взгляды мужской части населения часто
бывают прикованы к красивым и упругим ягодицам. И каждая женщина должна
уделять должное внимание этой части своего тела. Ниже приводятся
фитнес-упражнения для ягодиц, ежедневное выполнение которых принесут
ощутимый эффект.
1. Лечь на
спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги поставить на ширину плеч и согнуть
в коленях, при этом опираться на всю стопу. Необходимо поднять ягодицы,
сжать, задержаться в течении секунд в этом положении, затем опуститься
на пол и повторить все снова 8-10 раз, не отрывая лопатки от пола.
2. Лечь на живот, руки положит под подбородок, вытянутая левая нога -
на полу, а правая отведена в сторону. Правая нога медленно поднимается
вверх и опускается. Упражнение выполнять 10 раз. Поменяв положение ног,
повторить то же самое. Таз не должен приподниматься от пола.
3. Лечь на живот, подложив подушку под него. Сжать в кулаки руки и
вытянуть их вперед, подбородок слегка приподнять. Медленно делая вдох,
отвести назад руки назад и коснуться ягодиц кулаками. Вернуться в
исходное положение и сделать выдох. Повторять 10 раз.
4. Положение то же самое. Подбородок положить на ладони, сложенные
друг на друга ладони. Поднять медленно одну ногу, не сгибая, и сделать
вращательные движения ею. Повторять 10 раз, с разных ног.
5. Лечь на животе, положить руки под таз, ноги прямые подняты над
полом. Разводить и сводить медленно ноги, напрягая ягодицы. Повторять 10
раз.
6. Встать к стулу спиной, расставить ноги на ширине плеч. Живот
втянуть. Согнуть медленно ноги, наклонив вперед корпус, спина прямая,
ягодицы отставляя назад, словно при попытке сесть. В последнюю минуту,
уже прикоснувшись к стулу, ноги вновь выпрямить, отталкиваясь пятками
при этом и сжимая мышцы ягодиц. Повторить10 раз.
7. Поставить вместе ноги, руки же- вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и
начать бег на месте, при этом руки в локтях согнуты, пятками ударять по
ягодицам. Медленно выдыхать при этом. Продолжать минуту.
8. Сесть на пол, ладони сомкнуть на затылке, ноги же слегка развести в
стороны. Выполнять на ягодицах «ходьбу» вперед-назад, спина прямая.
Выполнять упражнение две минуты.
9. Лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Согнуть в локтях руки так,
чтобы ладони очутились возле головы. Выпрямить правую ногу и поднять
медленно таз, затем опустить. Повторять по 10 раз с каждой ноги.
10. Лечь на спину и вытянуть вдоль туловища руки. Согнуть в коленях
ноги, стопы поставив на пол, и правую стопу положить на левое колено.
Поднимать и опускать медленно таз. Упражнение повторять по 10-15 раз для
каждой ноги.
11. В положении стоя поставить вместе ноги, руки - на поясе. Сделать
глубокий выпад вперед с каждой ноги, производя глубокие покачивания
трижды. Оставшаяся позади трижды должна быть поставлена на полную
ступню, а не на носок. Необходимо постепенно увеличивать с пяти до
десяти раз количество выпадов каждой ногой.
12. Встать прямо, ноги вместе, а в руках гантели. Отвести правую ногу
назад, поднимая одновременно вверх руки, прогнуться. Обратно вернуться в
исходное положение. Отвести левую ногу назад. Выполнять 8-10 раз с
каждой ноги.
13. Встать на четвереньки, упор сделать на колени и предплечья.
Поднять ногу, согнутую в колене, на высоту таза, затем опустить, но не
касаясь пола. Сделать 8-10 раз с каждой ноги в медленном темпе.
14. Лежа на спине, ноги поднять на 45 градусов, имитировать езду на велосипеде. Повторять 8-10 раз.
15. Лечь на живот, ноги, согнутые в коленях, держать вместе, голова -
на руках. Пятки «смотрят» в потолок. Напрячь сильно мышцы живота,
ягодиц и ног. Прижать друг к другу ноги и постараться приподнять от пола
оба колена на сантиметр. Вернуться медленно в исходное положение.
Колени необходимо поднимать медленно. Выполнять 10 раз.
|