Посещая тренировки в спортивных клубах и фитнес-центрах, представительницы прекрасного пола стараются сбросить избыточный вес тела и добиться рельефности мускулатуры. Однако не всегда физические упражнения выполняются женщинами правильно, и даже при очень высокой нагрузке на организм во время тренировок жировая ткань может расходоваться очень медленно. Поэтому для более быстрого избавления от излишков подкожного жира существует специальная программа упражнений на рельефность мышц. В чём же заключается суть данной программы?

Прежде всего, следует учесть, что для придания мышцам рельефности вовсе не нужно разучивать какие-либо специальные физические упражнения. Для этих целей подойдут все те же самые упражнения, которые вы выполняете на занятиях с использованием гантелей или различных тренажёров. Однако выполнять движения следует по определённым правилам. Если вы хотите создать рельефность мышц, то количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 12-15. Некоторые упражнения, (например, сгибание туловища для «накачивания» брюшного пресса) можно выполнять с гораздо большим количеством повторений в одном подходе – до нескольких десятков. Если же по мере роста тренированности вашего организма вы начинаете с лёгкостью выполнять большое количество повторов упражнения, то это означает, что пришло время немного увеличить вес используемого отягощения – взять гантели на полкилограмма тяжелее или установить на блоке тренажёра дополнительную пластину. Также при достижении определённого уровня тренированности можно начать использовать отягощения даже в таких упражнениях программы, которые обычно выполняются без дополнительного груза – например, совершать сгибание туловища, удерживая руками небольшую гантельку за головой. Это позволит продолжать формирование рельефности мускулатуры за счёт ещё более интенсивного «сжигания» жировой ткани.

При выполнении программы упражнений для развития рельефности мышц следует избегать самой распространённой ошибки начинающих – стремления выполнить как можно большее количество повторов в одном подходе при использовании максимального веса отягощения. Такой вариант выполнения программы физических упражнений подходит скорее для тех, кто стремится развить силу мускулатуры. А вот для скорейшего формирования рельефности мышц всё же не следует гнаться за большим весом гантелей. Очевидность правильности такого подхода становится более понятной на простом примере. Например, при использовании гантели массой 10 килограммов вам удаётся выполнить всего лишь пять повторений в подходе, в то время как с гантелей массой 5 килограммов вам под силу выполнить 15 повторений. Давайте рассчитаем, в каком случае эффективность выполнения одного и того же упражнения программы окажется выше. В первом случае получаем следующее суммарное количество килограммов, перемещённых тренируемой группой мышц: 10 килограммов × 5 повторений = 50 килограммов. Во втором случае получаем: 5 килограммов × 15 повторений = 75 килограммов.

Как видим, несмотря на то, что во втором случае используется вес гантели вдвое меньший, организм совершит суммарную работу в 1,5 раза большую. Следовательно, и количество энергии, затраченное на выполнение этого упражнения программы, будет также выше в случае использования гантели массой 5 килограммов. А расходование энергии и будет являться основной задачей тренировок по формированию рельефности мышц. Дело в том, что для выработки этой энергии будет расходоваться жировая ткань, которая придаёт фигуре тучность и мешает проявлению рельефа мускулатуры.

Кроме того, при выполнении программы данных физических упражнений следует определённым образом учитывать калорийность своего рациона. Например, желательно ограничить в рационе количество жирных и сладких блюд, а также стараться употреблять такие продукты только в первой половине дня (в этом случае калорийные жиры и углеводы, содержащиеся в них, успеют расщепиться с высвобождением энергии и не смогут откладываться в виде подкожного жира, сохраняя рельефность мышц). В вечернее время лучше всего употреблять в пищу овощные салаты с минимальным добавлением майонеза или растительного масла,  а также обезжиренные продукты – например, кефир или творог.

Таким образом, следуя определённым методическим подходам в организации процесса тренировок и составляя свой рацион с учётом калорийности продуктов, с помощью программы физических упражнений можно в кратчайшие сроки добиться хорошо выраженной рельефности мышц вашего тела. Избавление от избыточной жировой ткани придаст вашей фигуре стройность, подтянутость и спортивный вид, делая вас ещё более привлекательными для противоположного пола.